Sempre estive muito ligada ao desporto, desde pequena que sempre pratiquei algum tipo de desporto, com mais ou menos intensidade. Passei por vários tipos como a natação, ginástica, bodyboard e mais recentemente inscrevi-me num ginásio.
Da minha parte nunca existiram muitos cuidados com a alimentação que fazia, para melhorar a minha performance ou para alcançar certos objectivos corporais. Tudo mudou a pouco tempo quando comecei a treinar por objectivos. Um dos quais tonificar e perder volume.
Fiz algumas pesquisas, sobre o que podia comer antes e após o treino, mas a maior parte dos sítios que encontrei, a alimentação é baseada em proteína animal, o que deixa as opções para veganos de parte.
A alimentação vegana, como qualquer outra, desde que bem planeada é capaz de promover o ganho de massa muscular e preservar a massa magra. A prioridade na alimentação vegana, para alcançar estes resultados é a qualidade da proteína para se alcançar um bom score ou perfil de aminoácidos.
Hoje em dia, encontramos proteína vegetal na maior parte das lojas, seja de cânhamo, ervilha, arroz ou de soja. Para obter bons resultados, o ideal é misturar duas proteínas, como por exemplo fazer um batido com proteína de ervilha com a de arroz. O intuito desta mistura é aumentar a quantidade de leucina, um aminoácido que actua na recuperação muscular, na síntese proteica e também na inibição da perda muscular. Outra opção é juntar leucina à proteína vegetal, para optimizar os seus efeitos.
Mas o que é que um vegano pode comer antes de treinar?
Para a refeição pré-treino, existem duas opções, um lanche líquido ou um lanche sólido. O lanche líquido deve ser tomado quando se tem menos de uma hora antes do treino, para que a digestão dos alimentos não atrapalhem o treino.
Como lanche líquido, normalmente opto por um batido, que pode variar. Uma opção é 1 scoop de proteína vegetal, 1 colher de cacau cru em pó, 200ml de bebida vegetal e 1/2 banana, uma segunda opção seria 200ml de água de coco, com uma fatia de mamão, 1 scoop de proteína vegetal ou flocos de quinoa, com duas fatias de gengibre. Devido às suas propriedades termogénicas, o gengibre acelera a queima de gordura.
Para o lanche sólido, normalmente opto por fruta, proteína vegetal e nozes. Como por exemplo 1 fatia de abacate, com 1 scoop de proteína vegetal e 3 castanhas do Pará. Uma outra sugestão pode ser uma mousse com 1 banana, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, três nozes e coco ralado.
Depois do treino, como habitualmente faço ao final do dia, opto por uma refeição completa e equilibrada. Procuro juntar cogumelos fresco, com tofu, um mix de quinoa com arroz integral, espargos, brócolos e couve flor, acompanhados de uma salada generosa salpicada com nozes ou sementes. Uma sugestão pode ser, uma salada quente, misturando a quinoa cozinhada, com cogumelos e espargos salteados em azeite, pasta de grão de bico (húmus) e legumes cozidos a vapor. O prato pode ainda ser salpicado com flocos de quinoa e amaranto.
Uma dica importante é que aprendi à relativamente pouco tempo é demolhar os alimentos integrais, como a quinoa ou o arroz, as oleaginosas (nozes) e as leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijões) pelo menos 8 horas antes de cozinhar. A água deverá ser deitada fora antes de cozinhar. Este processo ajuda a reduzir os factores anti-nutricionais dos alimentos.
Encontra aqui a melhor proteína vegetal para ti.
3 Maio, 2018
Me ajuda quero fazer alimentacao Pre e pós treino vegano tenho 44 anos
7 Maio, 2018
Me ajude
Malho cedo
Quero dica do que comer antes e depois do treino
25 Setembro, 2016
Sou vegan e adorei o seu artigo assim como as respostas que escreveu às questões postas.
Ser vegan é uma forma de estar na vida e o respeito por todos os animais.
Muito obrigada.
25 Setembro, 2016
Obrigada Candida ?
1 Julho, 2016
Muito útil para atletas que por vezes ficam com dúvidas no que devem consumir para melhor desempenho nos treinos. Obrigada!
30 Dezembro, 2015
Ola…
antes de mais parabens pelo site. tomamos uma decisao ca em casa de deixarmos, gradualmente, de comer carne…(isto porque ainda temos carne no congelador e nao vamos deitar fora). mal esta carne acabe, é certo que não compraremos mais…estamos enjoados, a carne já custa a descer…isto já não comendo nem carne de porco nem de vaca, fruto das nossas mudanças alimentares e estilo de vida “Saudavel”.
contudo, treinamos, musculação, corrida às vezes, e as nossas dúvidas prendem-se com isso mesmo…sempre fomos formatados para comer “doses” grandes de proteina para a manutenção da massa muscular, etc etc…
como faremos para nao perdermos a massa muscular, continuar a ganhar, definirmos, nao perdermos força…etc…
sera que me podes ajudar? andamos a pesquisar bastante e até temos uma amiga vegetariana que nos ajuda a dar dicas para cozinhar…mas tenho esta duvida quanto ao rendimento desportivo…o que comer…etc…
Obrigada pela atenção 🙂
30 Dezembro, 2015
Olá Liliana.
Muitas vezes guio-me pelo livro do Robert Cheeke – Vegan Bodybuilding & Fitness, que tem vários planos alimentares que poderão ser adaptados, dependendo do nível de proteína / hidratos de carbono / gordura que pretendemos ingerir.
Estes planos são baseados em alimentos integrais e por isso conseguimos facilmente adaptar à nossa realidade. Por exemplo, no plano de construção de massa muscular, podemos comer: quinoa, brócolos, arroz integral, espargos, ervilhas, batata doce, abacate, feijão, grão de bico, nozes, sementes, tofu (mexido // grelhado), entre outros.
Também existem batidos de proteína veganos, de cânhamo, arroz, ervilha, soja, que podemos encontrar na maioria das lojas e podem servir de complemento ao treino.
até breve
15 Dezembro, 2015
Obrigada pelas dicas Beatriz. Também sempre pratiquei desporto, fui até nadadora federada, mas nos últimos anos tenho andado um pouquinho preguiçosa… Faço caminhadas e pouco mais. A ver se em Janeiro me inscrevo num ginásio e vou seguir estas sugestões, pois ultimamente como vegan e adoro, sinto-me muito melhor.
Beijinhos
16 Dezembro, 2015
Olá Carla =) Espero que consiga os seus objectivos, tentarei colocar mais artigos com dicas de fitness e recuperação pós-treino.
Beijinhos
1 Dezembro, 2015
Meu nome é Carla. Eu e minha família sempre buscamos nos alimentar com o que há de mais saudável e por isso natural. Anos atrás minha mãe teve contato com dois livros: Bebe para curar-te e As plantas curam de Alfons Balbach ou Carlos Kozel (há controvérsias). Anos depois descobri que era um principio milenar no oriente a medicina ayurveda. Que inspirou o pai da medicina moderna (“Faça do seu alimento seu medicamento” – Hipógrates). Recentemente li dois livros sobre o Glutén (o assassino silencioso), “Dieta da Mente” e “Barriga de Trigo”. Depois assisti ao documentário Cowspiration, que trata da questão mundial da indústria do gado e seu impacto na natureza. Se possível assista e depois me responda: É uma nova teoria da conspiração? (Sobre o que comemos) ou a verdade que não podemos tomar conhecimento. Vai tbm como uma ideia de um fórum de discussão. Como dizem: Estou BEGE. ou seria VERDE de vergonha. Parabéns pelo seu blog.
1 Dezembro, 2015
Olá Carla.
O filme cowspiracy reflete sobre o impacto que o consumo de produtos Animais tem no planeta, o gasto excessivo de água, desmatamento de floresta, aumento de gases de estufa e como muitas organizações tentam “camuflar” este impacto, atribuindo-o a outro tipos de poluição. Apesar de não estar directamente relacionado com a alimentação e benefícios de uma alimentação vegana, leva-nós a pensar noutras alternativas que podemos seguir para combater, entre outras causas, as alterações climatéricas.
Deixo dois links, que podem ajudar a perceber esta questão:
1. Review do filme https://sociedadevegan.com/cowspiracy-a-conspiracao-da-vacas/
2. Impacto do consumo de laticínios no ambiente https://sociedadevegan.com/a-insustentabilidade-dos-lacticinios/
Até breve 🙂
27 Novembro, 2015
Adorei as dicas, estou tentando me reeducar e me tornar vegetariana aos poucos, e no futuro vegana. Só fico com um pouco de pé atrás com as oleaginosas, estou cortando gorduras junto com as carnes… sei que elas fazem muito bem para saúde, mas tenho a pele muito oleosa e cortar gorduras ajuda 🙂
Como treino todos os dias uma das minhas maiores preocupações era o que comer antes e depois dos treino, é bem simples até… carbo bom, frutas e proteina 🙂
ps: adoro seu blog, venho visitar sempre
beijos
27 Novembro, 2015
Ana Carolina, fico muito feliz pelo seu comentário. Toda a mudança é valorizada e como demonstra interesse em mudar, fico muito feliz 🙂 não se esqueça que as gorduras vegetais são gorduras “boas”, com efeitos benéficos. Tem o abacate, o azeite, óleo de coco, que pode utilizar na alimentação.
Beijinhos, até breve
26 Novembro, 2015
Artigo bastante útil.
Obrigada 😉
26 Novembro, 2015
Obrigada Catarina :))