Maio 19 2017 4Comentários
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Como ganhar peso e massa muscular numa dieta Vegetariana – Vegana

queijo vegan

Ao longo do tempo tenho recebido vários e-mails, com uma questão que preocupa muita gente quando toma a decisão de mudar de hábitos alimentares: “como consigo aumentar o meu peso seguindo uma alimentação vegetariana estrita ou vegana.” Esta questão é muito usual, já que muitas pessoas acreditam que ao mudar de tipo de alimentação e de hábitos o mais certo é que percam peso. Este pressuposto está errado. Seja qual for o tipo de alimentação, se o objectivo é ganhar / aumentar o nosso peso, deveremos ter em conta que precisamos de ingerir mais calorias, independentemente do tipo de dieta que seguimos.

Por vezes parece que não conseguimos alcançar o nosso objetivo e temos a tentação de criar hábitos errados, que não só vão sabotar o que pretendemos alcançar, como também podem ser prejudiciais para a nossa saúde. O factor chave é adoptar uma alimentação cuidada, que nos aporte as calorias necessárias para conseguir o nosso objectivo e um treino que permita aumentar a massa muscular.

Ao trocar de alimentação o nosso corpo sofre algumas transformações e podemos perder peso, mas isto acontece por dois motivos:

  1. o primeiro é o nosso corpo que se está a adaptar ao novo regime alimentar e que faz uma desintoxicação para se livrar do acumulado de proteína e gordura animal que consumiu durante muito tempo.
  2. o segundo é o desconhecimento que existe em relação às fontes de proteína vegetal e como substituir o que até aí era preenchido por carne, peixe, ovos, leite e derivados. Não saber como criar uma alimentação vegetariana estrita ou vegana pode fazer com que o objectivo não seja alcançado.

O compromisso que fazemos, quando optamos por ganhar massa muscular é connosco e o que acontece é que às vezes optamos por atalhos que podem colocar a nossa saúde em risco. O mais comum é o consumo excessivo de calorias vazias, através de fast-food, doces e guloseimas.

Eu sei como funciona a alimentação para mim, com o que fui aprendendo ao longo dos anos, mas a nutrição é um campo muito sensível e por isso contactei o Giancarlo Eidler, que é psicologo e especialista na área da nutrição. Desde a primeira abordagem que se mostrou muito receptivo na criação de um artigo que explicasse facilmente como se pode ganhar peso seguindo uma alimentação vegetariana estrita ou vegana.

Espero que o artigo seja esclarecedor e que consigam o objectivo de ganhar peso, gradualmente e de uma forma saudável, seguindo uma alimentação vegetariana estrita.

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Como ganhar peso e massa muscular com uma dieta Vegetariana e Vegana, por Giancarlo Eidler

A forma mais rápida e saudável para ganho de peso é através da implementação de uma dieta altamente calórica, aliada a um treino com pesos que estimule a hipertrofia muscular, não diário (entre 2 a 3 vezes) por semana.

O desenvolvimento muscular é ampliado quando comemos mais calorias do que as que gastamos. Os novos tecidos musculares não podem surgir do nada, mesmo que faças exercícios / actividades de altíssima intensidade o corpo precisa de matéria-prima.

A quantidade de nutrientes que o nosso corpo necessita diariamente para conseguir sintetizar em músculos não é muito alta, por isso algumas centenas de calorias acima do mantimento serão suficientes para maximizar o crescimento de massa magra.

 

Como calculo minhas necessidades alimentares e quantas calorias devo ingerir diariamente?

Sabias que as necessidades calóricas de um homem variam entre as 2000/3500 calorias e a das mulheres entre as 1600 a 2500 calorias diárias?

Para maximizar o ganho de peso e massa muscular, a maioria das pessoas precisa de aumentar o que come cerca de 10 a 20% acima das suas calorias de manutenção (total de calorias diárias para manter o seu peso), digamos que cerca de 300 a 500 calorias acima das suas necessidades para o peso actual.

As 3 fórmulas de calculo de calorias diárias para atingir o nosso objectivo:

1) Através da aplicação “myfitnesspal” e utilizar a aplicação para calcular automaticamente. (esta é a fórmula aconselhada, pois com a aplicação podes medir e contabilizar os teus resultados, medindo diariamente as calorias que ingeres com os diferentes alimentos.

2) Utilizar uma das fórmulas em baixo (fórmula de Harris Benedict)

Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

3) Calcular no simulador online aqui

Que alimentos devo comer?

O conhecimento sobre os alimentos que estamos a consumir é muito importante. Se observarmos os conhecimentos gerais da população é notável a falta de conhecimento que existe em relação ao que determinados alimentos podem proporcionar.

Conhecer o valor de cada alimento e quais os benefícios que podemos obter a partir de cada um é muito importante, quanto maior for a variedade de alimentos, mais criatividade e possibilidade de variar temos à nossa disposição, ao mesmo tempo somamos benefícios aos nossos objectivos físicos.

A classificação dos alimentos é feita de uma maneira muito simples:

Existem 3 tipos de macronutrientes:

  • Hidratos de Carbono
  • Proteínas
  • Lípidos/Gorduras

E 2 tipos de micronutrientes:

  • Minerais
  • Vitaminas

Os alimentos com ênfase em Hidratos de Carbono:

  • Carboidratos complexos (Tubérculos, Cereais, Verduras): Batata-doce, Quinoa, Aveia, Arroz integral, pão 100% integral.
  • Carboidratos simples: Frutas, frutos secos e alimentos refinados.
  • Verduras & vegetais fibrosos: Brócolos, espargos, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve, vagem, quiabo, espinafre.

 

As proteínas são classificadas como alimentos que contém um ênfase relevante perante outras fontes alimentares.

  • Proteínas: Feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, quinoa, amaranto, semente de abóbora, tofu, tempeh, soja, cogumelos, sementes de cânhamo, proteína vegetal em pó.

 

Os lipídios/gorduras, onde o ênfase de macronutrientes é proveniente de gorduras.

  • Lípidos: Abacate, óleo de coco, amendoim, castanha do pará, linhaça, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, semente de girassol, tahine, sementes de linhaça, sementes de chia.

 

Quando conhecemos a ênfase nutricional de cada alimento torna-se mais fácil criar refeições deliciosas e ao mesmo tempo equilibradas, ao mesmo tempo que nos desprendemos de menus e receitas complexas e demoradas, que nos consigam satisfazer ao mesmo tempo que melhoramos o nosso aspecto físico.
 Podes descarregar esta tabela de alimentos para te ajudar a criar a tua dieta e a atingir os teus objectivos, de uma forma rápida e saudável.

Faça o download da Tabela-de-Alimentos-Vegan

 

 

15 ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA GANHO DE PESO

  1. Abacate
  2. Bananas
  3. Manteiga de Amendoim e Amêndoa
  4. Azeite
  5. Óleo de Coco
  6. Nozes
  7. Arroz
  8. Granola
  9. Barras de Cereais
  10. Soja
  11. Pão e Massa Integral
  12. Batatas
  13. Chocolate Preto
  14. Tâmaras
  15. Húmus

 

QUÃO RÁPIDO CONSIGO GANHAR PESO E DESENVOLVER MASSA MUSCULAR? 

Para maximizar o ganho muscular, a maioria das pessoas necessita de comer cerca de 10 a 20% acima das suas calorias de mantimento.

Status de Treinamento Nível de Experiência Crescimento muscular por mês
(% Peso Corporal)
Iniciante 1 ano ou menos de treino adequado 1 – 1,5%
Intermediário 2-4 anos de treino 0.5 – 1%
Avançado Mais de 4 anos de treino 0.25 – 0.5%

Para ganhar peso e desenvolver massa muscular, é preciso consumir suplementos alimentares?

A resposta é sim… e não.

Se conseguires atingir os teus objectivos diários apenas com a alimentação não é necessário suplementar, mas se o uso de suplementos te vai ajudar por exemplo a atingir os níveis de proteína diários, que de outra forma seria impossível alcançar, sim, deves suplementar, optando sempre por suplementos de alta qualidade como por exemplo a proteína vegetal 100% natural à venda na Loja Vegetariana.
Existem outros suplementos de origem vegetal que podes consumir e que podem ajudar a atingir os objectivos, como por exemplo:

  • Creatina;
  • BCAA;
  • Glutamina;
  • Multivitamínico
  • Aminoácidos;
  • Vitamina B12;
  • Levedura de Cerveja
  • Alga Spirulina em Pó
  • Maca
  • Vitamina D
  • Ómega 3 e 6
  • Zinco

10 DICAS FINAIS PARA GANHAR PESO E DESENVOLVER MASSA MUSCULAR DE FORMA SAUDÁVEL:

  1. Procura ganhar peso optando sempre por alimentos saudáveis. Não é preciso ser rigoroso e se te apetecer podes comer uma guloseima ou umas batatas fritas. O ideal será mesmo evitar os alimentos processados e industrializados, estes deverão ser utilizados esporadicamente.
  2. O descanso também deve ser valorizado, descansa entre 7 a  9 horas por dia, caso contrário estarás a queimar massa muscular e vais perder peso.
  3. Fazer treinos básicos de “full body” e exercícios que precisem da maior quantidade de músculos por série, evitando os exercícios isolados.
  4. Encontra o nº de calorias que necessitas diariamente para manter o teu peso, e aumenta 10% o número de calorias. Acompanha o peso através de uma pesagem igual todas as manhãs, assim que acordas, durante uma semana. Se o peso se mantiver ou até mesmo diminuir, aumenta o número de calorias. Reparte as refeições durante o dia para ser mais fácil ingerir mais calorias. O teu corpo vai-se habituando aos poucos a processar uma quantidade maior de alimentos.
  5. Regista as calorias que comes durante o dia (utiliza a aplicação MyFitnesspal, ou esta tabela de alimentos.
  6. Reparte correctamente os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras). Um dos grandes erros é acreditar que se passarmos o dia a comer pão, massa, batatas fritas e doces ganhamos peso e massa muscular, mas é totalmente errado! Para que isso aconteça precisamos de proteínas e gorduras, em quantidades suficientes. O mínimo de 1G de gordura por cada kg de peso corporal, e um mínimo de 1,4G a 2,2G de proteína por cada Kg de peso corporal. Se não consegues chegar a estes valores e treinas o suficiente, o ideal é começar a suplementar.
  7. Manter os mesmos pesos nos treinos durante muito tempo. Aumentar os pesos gradualmente é o ideal para provocar estímulos nos músculos e aumentar o volume dos mesmos.
  8. Fazer marmitas com várias refeições diárias. Se tens falta de tempo para construir refeições completas que te vão ajudar a alcançar o teu objectivo, prepara as refeições no dia anterior, ou pela manhã, repartindo as mesmas por todo dia. Assim ao final do dia, não terás desculpa para ter falhado a quantidade de calorias ingeridas não cairás na tentação de comer alimentos que podem prejudicar o teu objectivo.
  9. Bebe muita água! A água irá ajudar a levar os nutrientes às células de uma forma mais eficaz, não te esqueças que a maior parte do nosso corpo é composto por água, se estiveres desidratado não vais conseguir aumentar o peso.
  10. Se tens dificuldade em atingir o objectivo calórico diário, aposta em refeições liquidas. Com um batido/shake consegues ingerir rapidamente 1000 calorias e 40G de proteína apenas numa refeição. Imagina que precisas de 2500 calorias por dia para atingir os teus objectivos, só necessitarias de ingerir mais 1500 calorias repartidas em 2 ou 3 refeições ao longo do dia.

 
EXEMPLO DE UMA REFEIÇÃO LIQUIDA SAUDÁVEL  HIPERCALÓRICA

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Leite de Amêndoa ou Soja

3 Bananas congeladas

2 Colheres de Sopa de Aveia

1 Colher de Sopa de Sementes de linhaça

1 Colher de Sopa de Manteiga de Amendoim, Amêndoa ou óleo de coco

1 Scoop/colher de proteína vegetal em pó

Opcional (manga, morangos, frutos vermelhos, bagas goji, tâmaras, etc)

 

 FACTORES QUE PODEM ESTAR A CONTRIBUIR PARA QUE NÃO CONSIGAS GANHAR PESO

  1. Stress e Ansiedade. Este é talvez o fator principal que faz com que as pessoas que querem ganhar peso não o consigam. Queres ganhar peso e massa muscular? Relaxa.
  2. Treino em excesso! Quando treinamos muito o gasto calórico e desgaste muscular será maior, logo é contraproducente em relação ao objectivo. Para ganhar peso e massa muscular, deverás fazer no máximo 3-4 treinos por semana, com uma duração nunca superior a 45 minutos. Lembra-te que o objectivo é estimular o crescimento e não desgastar os músculos, para ilustrar melhor, pensa na composição física de um maratonista que corre durante horas.
  3. Pensar que se ingere um número de calorias correcto, mas afinal não. Muita gente pensa que come muito, mas quando pega na calculadora e começa a apontar as calorias da ingestão de alimentos diária fica impressionado com os valores que estão abaixo das suas necessidades.
  4. Má combinação de alimentos, passar o dia a comer a mesma coisa, não variar nas fontes de proteínas, comer pouca fruta e verduras. Abusa no consumo de fruta e verduras sem medo.
  5. Problemas de saúde. (muito pouco provável, mas se tens dúvidas ou se não te sentes bem fisicamente e/ou mentalmente procura ajuda com um especialista).

 

Um agradecimento especial ao Giancarlo Eidler pelo apoio na elaboração deste artigo: siga no (canal de youtube)

OUTRAS REFERENCIAS E INSPIRAÇÃO

 

Vê algumas transformações de quem optou pelo veganismo e conseguiu manter ou melhorar o seu físico, neste vídeo do Rafael Pinto

proteína vegan

4 comments

  1. Vou virar vegano hoje.

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  2. Informações muito úteis e esclarecedoras. Respondeu algumas de minhas dúvidas sobre parar de comer carne e perder peso. Já sou bem magra e tenho este medo se eu parar de vez com a carne.

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  3. Gostei das dicas. 5 estrelas.
    Obrigado por aver sempre alguém que possa ajudar os outros.

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    1. Olá Victor, obrigada. Irei procurar colocar mais artigos informativos e que ajudem a desmistificar a alimentação vegetariana / vegan. =)

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