Vitaminas

queijo vegan

As vitaminas são compostos orgânicos que existem nos alimentos. Elas podem ser ingeridas na sua forma natural ou podem ser transformadas no organismo, as chamadas provitaminas.

As vitaminas são indispensáveis à vida. São elas que asseguram o equilíbrio diético e as reacções químicas no metabolismo.
Em algumas situações é preciso suplementar a alimentação com complementos vitamínicos Deves ter atenção principalmente em situações de fadiga, stress, ou a prática intensiva de desporto.

A melhor fonte de vitaminas encontra-se nos alimentos frescos e crus.

Cada vitamina pode ser utilizada em situações específica:
Cabelo e unhas : vitaminas B5, B6, B12 e biotina
Diarreia: vitamina B3, B13, K
Fadiga: A, B, C e D
Memória: B12, F
Pele: A, C, E, complexo B
Olhos: Retinol
Infecções: A, B, C
Depressão/Ansiedade: B3, B6, B12, C e E
Ossos: A, K
Coração: E, B1, B3, B5, P, Ácido Fólico
Prevenção do cancro: B6, B14, B15, C, D, E, A e P
Músculos: B1, B2, B6, B8, B12
Gravidez: Ácido Fólico
Dentes: C, A e D

Alimentos com mais vitaminas
Aqui fica uma lista com os alimentos preferenciais para alguns grupos de vitaminas:
Vitamina C e Antioxidantes: Laranja, romã, kiwi, mirtilos, morangos e limão.
Beta Caroteno: Pimentos, brócolos, cenoura, abóbora,
Vitaminas do complexo B: Aveia, quinoa, e cevada
Vitamina D e Cálcio: Iogurtes
Vitamina E: Amêndoas, nozes, avelãs

Na alimentação vegan, devemos ter em conta algumas vitaminas:
Vitamina A
A vitamina A favorece a visão, o crescimento, protege a pele e as mucosas. A vitamina A previne o envelhecimento da pele, melhora a visão nocturna, é anticancerígeno, favorece o crescimento dos ossos, dentes, cabelos e gengivas).
A sua carência pode provocar: cegueira nocturna, dor de cabeça, infecções respiratórias, acne, queda de cabelo, cálculos renais.
As principais fontes alimentares são:
cenoura, tomate, alperce, abóbora, laranja, pimentos, manga.

Vitamina B1
A vitamina B1 é absorvida no intestino e é essencial para o crescimento, intervém nos processos que conduzem à produção de energia. É essencial para o funcionamento correcto do sistema nervoso, no batimento cardíaco, na função das células sanguíneas e dos músculos
A sua carência pode provocar: falta de apetite, cansaço, fadiga muscular, alterações de humor, depressão, neuropatia, cardiomegalia e beribéri., formigueiro nos pés, náuseas.
As principais fontes alimentares são:
gérmen de trigo, germe de milho, grão de soja seco, farelo de centeio, ervilha seca, lentilha seca, grão de cevada seco, pinhões, nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, couve-galega.

Ácido Fólico
O ácido fólico é necessário na formação de glóbulos vermelhos sangue, e na resistência das crianças e recém nascidos.
O ácido fólico encontra-se essencialmente nas folhas verdes, vegetais frescos e grãos de cereais.
A sua carência pode provocar: anemia perda de apetite, fadiga, depressão e perturbações neurológicas.

Vitamina B2
A vitamina B2 protege as mucosas, actua como forma de energia, favorece a reprodução, melhora o rendimento desportivo, previne a anemia e ajuda na regeneração dos tecidos.
A sua carência pode provocar: fotofobia, língua roxa, inflamação dos lábios, tremores, gretas ou feridas na pele, eczemas, excesso de gordura corporal.
As principais fontes alimentares são: farinha de soja, soja prensada, germe de milho, sêmea, soja em grão, amêndoas, cogumelos, amendoins, aveia, cogumelos, levedura de cerveja, gérmen de trigo.

Vitamina B3
A vitamina B3 intervém no impulso do sistema nervoso, na produção de energia, e na respiração celular. Actua como desintoxicante, eliminando as toxinas do corpo, além de proteger contra as doenças cardiovasculares.
A sua carência pode provocar: Dermatite, diarreia e em casos extremos demência.

Vitamina B5
É a principal interveniente na produção de energia a partir dos nutrientes, principalmente dos hidratos de carbono e gordura. Intervém na síntese de hormonas e colesterol e é essencial na defesa e na saúde das mucosas. Favorece o crescimento e regula o metabolismo celular e sistema linfático.
A sua carência pode provocar: vómitos, cãibras, fadiga, insónia, infecções respiratórias e dores abdominais.
As principais fontes alimentares são: Levedura de cerveja, gérmen dos cereais, cogumelos, tomates couves e leguminosas.

Vitamina B6
A vitamina B6 é essencial para o sistema imunitário, intervém em várias reacções enzimáticas e na síntese de neurotransmissores da adrenalina. é igualmente importante para a absorção de vitamina B12 e reduz as cãibras musculares.
A carência de vitamina B6 provoca cefaleias, vertigens, ansiedade e estado depressivo.
As principais fontes alimentares de vitamina B6 são: levedura de cerveja, farelo de trigo, germe de trigo, aveia, farinha de soja, trigo integral, arroz integral, batatas e vegetais, abacate, frutos secos e banana.

Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para a maturação dos globos vermelhos na medula óssea. É fundamental para o metabolismo do sistema nervoso e a sua carência provoca sérios danos ao nível cerebral. A vitamina B12 actua na metabolização das gorduras, hidratos de carbono, proteínas e protege o organismo das toxinas e alergénios,
A principal fonte alimentar vegetal de vitamina B12 é a spirulina.

Luteína
A Luteína é um antioxidante e está relacionado com a prevenção do cancro da próstata e das lesões solares nos olhos.
As principais fontes são: couve-galega, espinafres, agriões e a beterraba.

Vitamina C
Também conhecida por ácido ascórbico.
A sua importância é reconhecida no reforço dos tecidos e como anti-stress. Ajuda a melhorar os sintomas de gripes e alergias pelo seu efeito anti-histamínico
A sua carência pode provocar: fadiga, anemia, dores, sensibilidade à infecção, hemorragias e escorbuto, dificuldade na cicatrização.
As principais fontes de alimentares de vitamina C são: salsa, couve roxa, couve galega, agrião, laranja, sumo de limão, morango, toranja, castanha e tangerina.

Vitamina E
Também conhecida por Tocoferol, a vitamina E protege o sistema vascular e as membranas celulares. A vitamina E ajuda na redução de síndrome pré-menstrual, mantém a elasticidade da pele e protege dos transtornos neurológicos. Ajuda ainda a eliminar tóxinas.
As principais fontes alimentares são os óleos, abacate e os frutos secos,
A sua carência provoca fragilidade muscular, prostatismo e risco de aborto.

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7 comments

  1. Meu filho tem alergia a leite de vaca e a soja e estou querendo ver que alimentos posso dar a ele que sejam bem ricos em Cálcio e vitamina D.

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    1. Olá vallery aqui tem uma Pequena lista com exemplos de alimentos ricos em vitamina D e cálcio http://www.sociedadevegan.com/nutrientes-alimentos-contem

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  2. nossa esse site é mto bom
    me ajudou pra caramba com um trabalho escolar

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  3. nossa!bem que minha mãe disse que tem que comer para obter vitaminas no nosso corpo.a partir de hoje chega de dietas!

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  4. adorei esse site me ajudou muito na pesquisa de ciências
    obrigado por me ajudarem .kkkkkkkkk

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    1. me ajudou também raquel , me ajudou bastante.

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  5. Olá! Receita para iogurtes vegan com leite de amêndoa?? Bj!

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