Ter um pequeno ser a crescer dentro de nós é desafiante. São muitas as questões que colocamos e que nos são colocadas. Quando falamos de alimentação, uma gravidez vegana ainda coloca muitas questões e infelizmente ainda somos um grupo considerado de risco por carências alimentares, mas será mesmo assim ou é apenas desinformação.

Quando comecei a ser seguida foi-me dito que a gravidez vegetariana era de risco, existem muitas carências e que é preciso ter atenção redobrada e tomar suplementos. Tudo isto foi dito sem qualquer exame, apenas pelo facto de ser vegetariana estrita / vegan. Após as primeiras análises foi fácil perceber que não tinha carências. Todos os valores estavam dentro dos parâmetros normais e nos valores que deviam estar, mas isto não significa que não tenha que ter cuidados com a alimentação e suplementar durante a gravidez, como irei explicar mais abaixo.

Serão as grávidas veganas diferentes das restantes?

Conhecendo várias grávidas, reconheço que cada uma é diferente da outra, mas têm todas algo em comum, os cuidados necessários com a alimentação, sono e suplementação. Esta última é muito importante, mesmo que não gostes de suplementos, durante a gravidez o teu corpo tem uma sobrecarga maior e precisa de mais nutrientes não só para ti mas para a vida que se começa a desenvolver, por isso um bom suplemento de ferro, b12 e ómega 3 são fundamentais para o bom desenvolvimento do feto e para evitar problemas como a anemia ou outros que possam daí surgir. Por isso quando o teu médico sugerir, não é apenas por seres vegetariana, são as recomendações normais.

Suplementação de vitamina B12 durante a gravidez

A vitamina B12 é fundamental, durante a gravidez e aleitamento, assim como durante toda a vida. Esta vitamina não deve ser tomada exclusivamente por vegetarianos, mas pela população geral, uma vez que a carência de vitamina B12 pode causar problemas neurológicos, fadiga e depressão (entre outros).

Durante a gravidez a vitamina B12 é importante, o feto recebe a sua dose de vitamina B12 através da placenta e durante a amamentação através do leite materno. Esta vitamina é importante para o desenvolvimento do cérebro do feto e apesar de nos adultos a carência de vitamina B12 poder demorar anos até ser detectada, nos bebés os efeitos são imediatos e muitas vezes irreversíveis. Para a B12 podes optar por um comprimido sublingual diário ou semanal, dependendo da dosagem. A vitamina B12 nunca é consumida em excesso, o verdadeiro perigo está em ter carência de vitamina B12.

O ferro e a gravidez

Antes de falar sobre a importância do ferro durante a gravidez, quero deixar apenas um alerta:
a maior parte dos suplementos de ferro que se encontram à venda são de origem animal.

Durante a gravidez a necessidade de ferro aumenta substancialmente, isto porque o nosso volume de sangue aumenta e precisamos de ferro para “alimentar” os glóbulos vermelhos e o feto começa a criar as suas próprias reservas de glóbulos vermelhos que serão armazenados durante 6 meses após o nascimento.

Alguns alimentos podem evitar a absorção do ferro e por isso devem ser evitados ou tomar menos quantidade. Um deles é o café. Se não consegues passar o dia sem café, recomendo que o tomes pelo menos 1 hora antes da refeição ou duas horas após a refeição.

Se tomares um suplemento de ferro tenta acompanhar sempre com uma fruta ou alimento rico em vitamina C para aumentar a sua absorção. Mesmo que tenhas uma alimentação rica em alimentos integrais e ricos em ferro, mais uma vez lembra-te que o feto também precisa de ferro e que as carências podem ter consequências para ele.

Cálcio

Tal como o ferro, durante a gravidez as nossas necessidades de cálcio aumentam e por isso também é preciso ter alguns cuidados extras (por exemplo com os dentes).

Segundo a EFSA (Agência Europeia para a Segurança dos Alimentos) durante a gravidez a recomendação de cálcio é de 1000mg / dia e aumenta para as 1200mg / dia em caso de adolescentes ou mulheres jovens. Uma ingestão correcta de cálcio durante a gravidez ajuda a prevenir alguns dos problemas mais comuns, como por exemplo a pré-eclâmpsia.

O cálcio tem uma maior absorção quando os níveis de vitamina D se encontram dentro dos valores, por isso se não conseguires apanhar sol suficiente, o melhor será suplementar com vitamina D3.

Para manteres o cálcio nos seus valores normais recomendo:
1. Incluir no dia-a-dia uma verdura rica em cálcio e de fácil absorção (como as couves, brócolos, agriões)
2. comer como snack figos e amêndoas ou adicionar ervas aromáticas ricas em cálcio às sopas ou a outros pratos.
3. Consumir regularmente tahini integral (moído com casca), uma vez que grande parte do cálcio se encontra na casca das sementes de sésamo.
4. Beber bebidas vegetais fortificadas com cálcio, 250ml de bebida vegetal tem quase 1/3 da quantidade diária de cálcio que precisamos.

Vitamina D

Durante a gravidez e amamentação a nossa necessidade de vitamina D aumenta e a carência de vitamina D está relacionada com problemas que podem ocorrer durante a gestação. Se não tens possibilidade de apanhar sol suficiente, o melhor será optar por um suplemento de vitamina D3 de origem vegetal.

Estas são apenas algumas recomendações que posso dar em relação à suplementação. Apesar de ter as análises com os valores correctos, não quero arriscar e estou a tomar alguns suplementos:
– Ferro: 1 comprimido / dia
– Multi-vitaminico para a gravidez veganicity: 2 comprimidos / dia
– vitamina B12 : 1 comprimido / dia
– Omega 3 : 2 comprimidos / dia
– Vitamina D3 : 3 vezes / semana

Encontras estes suplementos na lojavegetariana.pt.

Lembra-te apenas que cada gravidez é única, assim como as necessidades de cada uma.