A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) publicou recentemente uma avaliação científica estabelecendo novos níveis seguros de ingestão de ferro para diferentes faixas etárias. Estes valores de referência são cruciais para ajudar os profissionais de saúde a proteger os consumidores europeus, especialmente no contexto de dietas veganas onde a monitorização dos níveis de ferro é essencial.
A Importância do Ferro
O ferro é um mineral essencial necessário ao nosso organismo para funções vitais como o transporte de oxigénio, a transferência de eletrões e o metabolismo energético. Para os veganos, é particularmente importante garantir uma ingestão adequada de ferro, dado que as fontes vegetais de ferro, como leguminosas, sementes e vegetais de folhas verdes, contêm ferro não-heme, que é menos absorvível pelo corpo humano comparado ao ferro heme de origem animal.
Efeitos da Ingestão Excessiva de Ferro
Embora o ferro seja essencial, a ingestão excessiva por longos períodos pode causar efeitos negativos à saúde, principalmente no fígado. Além disso, suplementos de ferro em doses elevadas podem provocar efeitos adversos no trato gastrointestinal. Para veganos, é importante equilibrar a ingestão de ferro e estar ciente das necessidades e limites para evitar complicações.
Novos Níveis Seguros de Ingestão
Atendendo a um pedido da Comissão Europeia, a EFSA reviu o seu parecer anterior de 2004 com base em novas evidências disponíveis. No entanto, devido à insuficiência de dados, o Painel da EFSA não conseguiu estabelecer um nível máximo tolerável de ingestão de ferro. Em vez disso, definiram níveis seguros de ingestão, que são as quantidades máximas que podem ser consumidas sem risco de efeitos adversos.
Recomendações de ingestão de ferro para Veganos e não Veganos
Os níveis seguros estabelecidos pela EFSA são os seguintes:
- Adultos, incluindo grávidas e lactantes: 40 mg/dia
- Adolescentes (15-17 anos): 35 mg/dia
- Crianças (1-3 anos): 10 mg/dia
Para lactentes, foi estabelecido um nível seguro de ingestão suplementar de ferro, excluindo as ingestões provenientes de fórmulas de continuação:
- Lactentes: 5 mg/dia (proveniente de alimentos fortificados e suplementos, mas não de fórmulas infantis ou de continuação)
Estas recomendações não se aplicam a indivíduos que recebem ferro sob supervisão médica como tratamento para anemia por deficiência de ferro.
Para quem segue uma dieta vegana, é fundamental estar atento à ingestão de ferro e optar por alimentos ricos em ferro não-heme, como espinafres, lentilhas, tofu e sementes de abóbora. A combinação destes alimentos com fontes de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro. Consultar um profissional de saúde para monitorizar os níveis de ferro regularmente é igualmente importante para garantir uma saúde ótima sem riscos de deficiência ou excesso.
A divulgação destes novos níveis seguros pela EFSA é um passo importante para a saúde pública e pode ajudar a orientar escolhas alimentares informadas no contexto de dietas veganas.
Fontes: EFSA (European Food Safety Authority)
