Plano alimentar vegan – dieta vegana

ovo vegan


Aqui fica o exemplo de um plano alimentar vegan. Esta é apenas uma sugestão do que poderá ser usado numa base alimentar, sem esquecer que as opções que temos disponíveis são infinitas!

Peq.Almoço 1 Café
Op1.
2 dl de bebida vegetal (arroz / aveia / soja), 3 tostas integrais, 1 colher de chá de compota
Op2.
batido com maça, banana, aveia
Op3.
sumo de laranja / acerola, 2 tostas com pasta de amêndoa / sésamo / manteiga de amendoim

Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Almoço (combinar um elemento de cada Op)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Lanche da tarde
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora, caju)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa)

Jantar (o mesmo que o almoço mas variar nas opções, as quantidades devem ser mais leves que o almoço)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Ceia
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

 

Para uma alimentação mais equilibrada, não deverá repetir as opções nas diferentes refeições. (ex: se optou pela opção1, iogurte vegetal, 2 bolachas integrais a meio da manhã, nas deve repetir a mesma opção a meio da tarde, o mesmo se aplica ás restantes refeições. Deve-se portanto variar sempre que possível os elementos de cada refeição ao longo do dia).

 

De forma a complementar o que está indicado em cima deverá fazer uma suplementação de:
– Lecitina de soja, que poderá ser adicionada aos sumos ou sopas,
– Levedura de cerveja, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
– Sementes de chia, como complemento dos batidos / sumos de fruta / saladas devido à sua alta concentração de Ómega 3
– Beber muita água
– Dar atenção aos vegetais de folha verde
– Regar as saladas com um fiozinho de azeite
– O almoço e o jantar pode ser acompanhado de um chá verde
Spirulina
– Proteína /sementes de Cânhamo
Sementes de linhaça
– Miso
– Gérmen de Trigo
– Erva de Trigo
– Maca
– Cacau
– Bagas Godji
– Algas
– Gergelim
– Vitamina B12                                                                                                                                                                                                                                                                 – Sol (sim, o sol ajuda na obtenção da Vitamina D)

 

NOTA: Este plano alimentar vegan é uma sugestão balanceada do que poderá ser uma dieta diária para um pessoa normal. Esta dieta deverá ser bem planeada e equilibrada em termos nutricionais, ás necessidades,  gastos físicos e estilo de vida de cada um.

 

 

Vitalinti

Escreva uma resposta ou comentário