Plano alimentar vegan – dieta vegana


Aqui fica o exemplo de um plano alimentar vegan. Esta é apenas uma sugestão do que poderá ser usado numa base alimentar, sem esquecer que as opções que temos disponíveis são infinitas!

Peq.Almoço 1 Café
Op1.
2 dl de bebida vegetal (arroz / aveia / soja), 3 tostas integrais, 1 colher de chá de compota
Op2.
batido com maça, banana, aveia
Op3.
sumo de laranja / acerola, 2 tostas com pasta de amêndoa / sésamo / manteiga de amendoim

Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Almoço (combinar um elemento de cada Op)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Lanche da tarde
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora, caju)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa)

Jantar (o mesmo que o almoço mas variar nas opções, as quantidades devem ser mais leves que o almoço)
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas / cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface / cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Ceia
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de abóbora ou girassol)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

 

Para uma alimentação mais equilibrada, não deverá repetir as opções nas diferentes refeições. (ex: se optou pela opção1, iogurte vegetal, 2 bolachas integrais a meio da manhã, nas deve repetir a mesma opção a meio da tarde, o mesmo se aplica ás restantes refeições. Deve-se portanto variar sempre que possível os elementos de cada refeição ao longo do dia).

 

De forma a complementar o que está indicado em cima deverá fazer uma suplementação de:
– Lecitina de soja, que poderá ser adicionada aos sumos ou sopas,
– Levedura de cerveja, que poderá ser adicionada às sopas ou massas
– Sementes de chia, como complemento dos batidos / sumos de fruta / saladas devido à sua alta concentração de Ómega 3
– Beber muita água
– Dar atenção aos vegetais de folha verde
– Regar as saladas com um fiozinho de azeite
– O almoço e o jantar pode ser acompanhado de um chá verde
Spirulina
– Proteína /sementes de Cânhamo
Sementes de linhaça
– Miso
– Gérmen de Trigo
– Erva de Trigo
– Maca
– Cacau
– Bagas Godji
– Algas
– Gergelim
– Vitamina B12                                                                                                                                                                                                                                                                 – Sol (sim, o sol ajuda na obtenção da Vitamina D)

 

NOTA: Este plano alimentar vegan é uma sugestão balanceada do que poderá ser uma dieta diária para um pessoa normal. Esta dieta deverá ser bem planeada e equilibrada em termos nutricionais, ás necessidades,  gastos físicos e estilo de vida de cada um.

 

 

loja vegetariana

48 comments

  1. Olá,
    Fiquei com uma pequena dúvida. Se opto pela opção 1 numa refeição, é ideal que eu só use a opção 1 em todas as outras? Ou tanto faz? Posso fazer a 1, depois em outra refeição a 3, depois a 2…?

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    1. olá Denner.
      Deverá variar, por exemplo, uma sugestão de almoço seria: Feijão com tofu, arroz integral, espargos e brócolos. O plano serve como orientação para o tipo de alimentos 100% vegetais que podemos adicionar à nossa alimentação.

      até breve
      Beatriz

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  2. Boa noite! Gostaria de receber informações, pretendo fazer uma mudança nos meus hábitos alimentares e conhecer mais a dieta vegana.

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    1. Olá Glicélio
      No blog sociedadevegan.coom pode encontrar muitas dicas sobre veganismo. Se preferir envie-me um e-mail com as suas dúvidas e questões que terei todo o prazer em responder e ajudar =)

      até breve

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  3. Bom dia,
    Acho tudo muito interessante. Eu gostaria muito de adotar esse estilo de vida. No entanto, moro no interior. Todos esses alimentos não são fáceis de encontrar e, quando encontrados torna se algo inacessível devido ao seu alto custo. Resumindo: mudar seria praticamente morrer de fome por não ter acesso a esses alimentos. Talvez, boa parte da população não adotem a esse estilo de vida devido a esta barreira.

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    1. Olá Fernanda.
      A alimentação deverá ser adaptada à região em que se encontra. Comprar legumes, vegetais e leguminosas é sempre mais económico do que comprar um pedaço de carne ou peixe. A diversidade de alimentos vegetais também é muito grande, basta reparar na quantidade de legumes, frutas e vegetais que existem nos mercados, basta saber combinar os alimentos =) qualquer questão, envie-me um e-mail que terei todo o prazer em ajudar a conhecer as melhores opções vegetais =)

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  4. Boa tarde infelizmente tenho uma doença da pele do rosto, chamada rosacea, na qual ja tentei fazer de tudo , onde o meu dermatologista me informou que a alimentaçao seria a soluçao do meu problema, resolvi me consultar com uma nutricionista onde foi o meu espanto quando ela me informou que a soluçao seria fazer uma alimentaçao vegan pois nao posso ingerir nada que seja de origem aninal, com isto tudo gostaria de sabet qual a vossa opniao pois mesmo com a dieta vegan continua a ser proibida de muitos alimentos como , frutos secos ou acidos, azeitonas, legumes acidos, ou bebidas quentes … muito obrigado pela vossa atençao

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  5. Parabéns Beatriz e muito obrigada. Concordo contigo, se queremos mudar façamos em nós e deixemos os outros, sem julgamentos, em determinado momento a mudança virá.

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  6. show de bola

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  7. Muito bom. Quem tem Netflix deve assistir a”Forkes Over Knives” excelente documentario sobre o assunto. Entre outros também.

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    1. Wagner, é uma ótima sugestão =)

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      1. Recomendo assistir a “LIVE AND LET LIVE”, também da NetFlix.

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    2. Eu acho imprescendible assitir também:
      -Terraqueos (Earthlings)
      -101 razões para tornar-se vegano – James Wildman
      -Food Inc
      -Cowspiracy
      -Making the connection
      -Google “documentarios vegan” (obvio ne?kkk)
      Paz e amor. Go Vegan!

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      1. Esquecí:
        -A carne é fraca (documental brasileiro sobre impactos que o ato de comer carne representa para a saúde humana)

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  8. bom dia , para quem tem cancer, como eu que faço quimioterapia, tomo o calcium 2 AEP, de 8/8 horas posso usar essa dieta … e sobre o oleo de linhaça, posso usar tambem…

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  9. muito bom parabéns pelo site,ainda não consigo imaginar a minha vida sem carne ,parece muito difícil ,mais pretendo aceitar em minha vida essa dieta

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  10. Se eu quiser misturar coisas que aparecem nos pratos eu posso??

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    1. Sim, a ideia é fazer combinações :)

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  11. Tenho muita admiração pelas pessoas que tem esse modo de vida vegano. Eu amo os animais desde que me entendo por gente. Infelizmente fui criada desde pequena com o consumo de carne. Creio que se fosse habituada desde pequena a uma alimentação vegana seria natural não consumir carne e outrod alimentos de origem animal.
    Por ter esse grande amor e respeito a todas as espécies animais é que, aos 25 anos de idade, estou determinada a não ingerir mais alimentos de origem animal. Gostaria de deixar claro que admiro somente as pessoas que são vegetarianas por amor e respeito aos animais e não as que os são somente pela preocupação com a saúde própria ou porque têm nojo, pois mal sabem elas que nós humanos somos mais nojentos do que imaginam…somos os maiores produtores de lixo do mundo, e experimente ficar uma semana sem tomar banho ou fazer qualquer tipo de higiene para ver o desastroso resultado de odores que produzimos.
    Minha convicção é clara e determinada, sei q esse modo de vida vegetariano ou vegano é o caminho correto a se seguir para que a sociedade continue seu trajeto evolutivo, onde um dia seremos serer que respeitam todo e qualquer tipo de ser que carregue consigo a vida! Só tenho uma dúvida, seguir a dieta vegana me pareceu bem complexo, tem alimentos mencionados que não conheço e nem sei como preparar. E minha outra preocupação é, gastaria muito tempo no preparo? Pois trabalho o dia inteiro e tenho dois filhos pequenos, por isso preciso de praticidade e sei q fritar um bife ou um ovo é algo super prático, mas estou ciente de que não é o ideal.
    Muito obrigada!!!

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    1. Olá Jessica. Para preparar um refeição vegetariana leva o mesmo tempo que uma não vegetariana, que já está habituada a preparar. Em vez do ovo, experimente uma omelete sem ovos, utilizando tofu ou farinha de grão =) é uma questão de adquirir conhecimentos sobre outro tipo de alimentos que poderá utilizar para substituir os que está habituada a consumir.
      Outro ponto, não discrimine as pessoas pelas suas opções, se são veganos por motivos de saúde ou porque sentem nojo da carne, lembre-se que o importante aqui não somos nós, humanos, mas sim, todos os animais não humanos que sofrem com as nossas escolhas.

      =)

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  12. Ao contrário, pesquisas comprovam que a dieta vegana reduz a incidência de doenças crônicas como diabetes, problemas cardiovasculares (como infarto e hipertensão) e vários tipos de câncer, principalmente do intestino grosso e da próstata, segundo o especialista. Também reduz o colesterol em até 35%, o aparecimento de cálculos renais e a obesidade.

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  13. Quero experimentar este plano de alimentação vegana. Gostaria de saber onde posso comprar esses alimentos e se existem alimentos prontos à venda no mercado. Quero receber mais informações sobre o assunto. Aguardo contato, obrigada.

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    1. Olá Milena, pode encontrar os produtos nas grandes superfícies comerciais.

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  14. Sim, os veganos são uma sociedade cansada, CANSADA de seres humanos como você que paga pra assassinar um animal indefeso! O ser humano não foi projetado pra comer carne e sim vegetais, graos, sementes! A produçao anim é a maior causa de poluição, falta de agua, fome e desmatamento do mundo. Mas se nem com a matança de animais para o luxo do ser humano vc se importa, qm dirá com o meio ambiente né meu caro? Vai ler mais sobre, vai assistir videos sobre a morte e o sofrimento dos animais de produção, qm sabe vc acorda pra vida! Nenhum anim precisa morrer pra suprir a porra do seu luxo de merda!!! Os animais são livres, nós somos animais também, eles valorizam a vida deles assim como vc valoriza a tua!!! Como vc se sentiria se no dia em que nasceu alguem ja tivesse planejado a sua execução ou a execução do seu filho? É muito chocante né quando fala da morte de um ser humano mas é normal qndo fala da morte de um animal, essa é a sociedade podre, sem compaixão, sem consciência, pronta pra destruir o mundo! Parabéns em cara!!! Desinformado!

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  15. O chá verde JAMAIS deve acompanhar as refeições, especialmente de um vegano!!! É um excelente alimento, mas deve ser consumido longe das refeições, já que pode atrapalhar a absorção de ferro (que os veganos devem ter atenção) dos alimentos. E qualquer pessoa, especialmente um vegano, deveria ter um plano alimentar personalizado por um nutricionista!

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    1. Carol, este é um exemplo de plano alimentar, que pode ser usado como base para quem está a começar a dar os primeiros passos no veganismo e não sabe por onde começar.

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  16. Sou muito interessado em adotar o estilo vegano, preciso de orientação para começar. Se puderem me ajudar ficarei grato imensamente.

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  17. Oribim tudo o que escreveste faz todo sentido, mas diz-me: onde está o sofrimento desses sais minerais? Diz-me o que tem isso a ver com o sofrimento dos animais que são mortos daquelas formas cruéis só para alimentar os nossos desejos? Os nossos maxilares, a nossa dentição, é dentição de um ser herbívoro, não de um carnívoro. proteína consegues encontrar em vários alimentos, não só nas carnes. Para além disso está comprovado cientificamente que as pessoas vegetarianas são mais saudáveis. Eu estou a falar, mas adoro carne! Adoro um bom bife, um bom salmão! Mas nos momentos em que me ponho a ver videos de matanças de porcos, videos de matanças de cabritos pequenos e outros animais, no momento em que vejo ferverem caranguejos vivos, de certa forma sinto a dor inocente deles, e fico uns bons dias sem conseguir comer esses alimentos. O que faz falta a muita gente é se calhar assistir a essas matanças, viver aquele momento! Ouço muito que é a lei da vida. Mas a verdade é que a vida não tem lei, a lei somos nos que a criamos e muitas das vezes só nos baseamos naquilo que mais nos convém, esquecendo que não somos os reis, somos apenas mais um animal que não merece mais nem menos do que esses que matamos, esses que abandonamos, esses que violentamos, etc etc.
    Gostei do poste! Parabéns a quem consegue seguir estes preceitos! Entre muitas coisas que mostra, a principal é a compaixão!

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  18. Os veganistas devem ser uma sociedade cansada….uma alimentação que não tem testosterona e que tem muita soja afeminiza o sexo masculino e tira as forças do sexo feminino….e também essas filosofias pregadas em uma natureza de transformações é super furada….quer queira quer não o ser humano vive de restos….alguém tem de morrer para você se alimentar…seja animal ou vegetal…boçal!…As frutas nada mais são do que os dejetos das árvores…A boca são as raízes, que sugam os sais minerais da terra…alimentam o corpo da árvore…que expelem os frutos…vai aprendendo..nunca é tarde para aprender!

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    1. Nunca li tanta parvoíce num texto só.
      As frutas servem para atrair animais. Estes comem-nas e dispersam as sementes (por sua vez estas resistem à digestão).
      A soja tem inúmeros benefícios, é um alimento usado à séculos e não existe qualquer prova científica de que efetivamente diminui a masculinidade e de que prejudica as mulheres.
      Por favor, não levante falsos testemunhos. Procure informar-se junto da ciência e não acredite em tudo o que lê/ouve.

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    2. Oribim, eu e o meu mestre de Brazilian Jiujitsu, temos alta perfomance com esta alimentação.Testosterona a mais leva a comentários irracionais destes. Não tem problema, pode sempre procurar mais informação e reconsiderar esta sua manifestação.

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  19. OLA SOU VEGANO E PROCURO CONHESER PESSOAS VEGANAS PARA AMIZADE. ALGARVE . jorgereikiano69@gmail.com

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  20. Eu faço controle de INR pois tomo anti-coagulante..não posso me alimentar com nada verde pois meu INR pode descontrolar…posso ainda fazer essa alimentação…? Quais seriam os legumes que podem substituir as folhas e outros alimentos verdes…?

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  21. Gostei! Já faz um tempo que queria ser adepta, mas não sabia por onde começar. Obrigado! (:

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    1. Olá, neste site pode encontrar dicas que a podem ajudar a começar a dieta e o estilo de vida vegano. :) se tiver dúvidas contacte-nos.

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      1. QUAL A DIETA UM HOMEM VEGANO DE 34 ANOS

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  22. b12 nosso proprio organismo produz e qualquer vegetal…bem como proteínas,ferro,zinco….os carnívoros gostam de complicar,inventar….

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  23. Eu, acho que esse plano alimentar falta algas marinhas e combinar melhor as opções
    A alimentação ideal para o ser humano constitui-se de: água, frutas, sementes, folhas, flores comestíveis, raízes e algas marinhas. eu recomendo es livro para os iniciantes no veganismo ,Naturezaterapia
    O guia da saúde e iluminação .

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  24. Gente, esse plano alimentar não está muito bem, em vez de pãozinho recomendam bolachas… E desde quando deverá fazer uma suplementação de lecitina de soja ou das outras coisas restantes? As chia, e alguns alimentos ricos em omega 3, b12, e o sol são importantes, mas não confundam as pessoas…

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  25. GOSTEI MUITO DAS VOSSAS DICAS.
    JÁ AGORA GOSTARIA DE SABER SE HÁ UM CENTRO DE APOIO PARA ACOMPANHAR E ESTIMULAR INICIANTES NESTA NOVA ALIMENTAÇÃO.
    JA TENTEI ALGUMAS VEZES MAS NUNCA PERMANEÇO, ATÁ PORQUE, CÁ POR CASA NINGUEN ALINHA NESTA MUDANÇA DE HABITO ALIMENTAR

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    1. Boa noite
      Pode enviar-nos um email com as suas dúvidas que iremos responder.

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    2. Na minha casa também é assim. Tudo comedor de carne e leite… Mas eu permaneço! Pelas crueldades que fazem com os animais até a hora do abate. E pelos bezerros sem leite e as galinhas sem bico. Eu permaneço!

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  26. Muito bom as combinações. Não percebi muito bem as refeições do almoço e no jantar. As opções vegetais são para escolher algumas ou recomenda-se comer todas aquelas numa só refeição? Fiquei confuso ai.

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    1. A sugestão passa por combinar as diferentes opções por exemplo numa refeição pode combinar tofu / massa / brócolos (ou mais ingredientes)

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    2. Para as refeições tipo almoço e jantar é fácil combinas sempre no mesmo prato e refeição uma opção de leguminosas, uma de grãos/tubérculos e outra de verduras. Um exemplo, lentilhas com arroz e bróculos. Ou, grão de bico com batata doce e couve de bruxelas. Desta forma combinas os aminoácidos das leguminosas (feijões) com as dos grãos, pode ser arroz, trigo (nas massas e esparguetes) ou amidos (batatas, batatas doces) para obteres todos os aminoácidos essenciais, com as vitaminas e minerais das verduras, pode ser couves, saladas cruas ou outros vegetais, o ideal é ir variando e mudando estas combinações! Em suma. Um legume, um grão e uma verdura. E tens um prato completo. Espero ter ajudado.

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  27. Quem é o autor deste texto ?

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    1. Este plano foi criado para ajudar os que pretendem adaptar uma dieta Vegana e não sabem por onde começar.

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